Le message bien connu de la santé publique nous dit de nous concentrer sur le calcium pour avoir des os solides. Même si cela est vrai, il s’agit d’une vision trop simpliste de la santé des os.

En réalité, de nombreux autres nutriments sont tout aussi importants. Ces vitamines et minéraux qui soutiennent les os travaillent ensemble en équipe – avec le calcium – pour garder vos os forts et sains depuis l’enfance jusqu’aux années plus âgées.

Comment le calcium favorise-t-il la santé des os ?

Pour comprendre comment d’autres nutriments contribuent à la santé de vos os, il est utile de commencer par le calcium. Le calcium est le minéral le plus abondant dans votre corps. Il est si étroitement réglementé que le corps décomposera les os en cas d’absence d’apport par le biais d’un régime alimentaire ou de suppléments.

En plus d'être un élément constitutif majeur des os, le calcium joue également un rôle dans la signalisation cellulaire.i  Vous pouvez trouver une petite quantité de calcium dans votre sang et vos cellules, mais près de 99 % se trouve dans vos os et vos dents.ii

À mesure que vous vieillissez, la dégradation osseuse augmente tandis que la formation osseuse ralentit, en particulier chez les femmes ménopausées. Ces changements entraînent une perte de masse osseuse et des problèmes d’intégrité. L’association entre le calcium et la santé des os est devenue un message de santé publique après que plusieurs études ont révélé un lien positif entre l’apport en calcium dans l’alimentation et la santé des os. Mais qu’en est-il des autres nutriments qu’ils ont consommés ?

En réalité, la relation n’est pas si noire ou blanche. Une revue approfondie examinant de nombreuses études différentes axées sur la relation entre l'apport en calcium et la santé osseuse chez les personnes âgées a révélé des résultats mitigés entre l'apport en calcium et le risque de fracture. Les auteurs ont constaté que le calcium ne semblait pas associé à une réduction du risque de fracture. Ainsi, ils ont conclu que les preuves soutenant les suppléments de calcium seuls pour la santé des os sont, au mieux, faibles.iii

Alors, devriez-vous éviter le calcium pour avoir des os sains ?

La réponse est non. Le calcium est important pour vos os, mais il ne fonctionne pas tout seul.

Il existe des avantages notables lorsque le calcium est combiné à d’autres nutriments. Par exemple, une méta-analyse d’études utilisant du calcium en association avec de la vitamine D a illustré les avantages d’une supplémentation en ces deux nutriments pour réduire le risque de fracture, en particulier de fracture de la hanche.iv

Ces résultats suggèrent que même si le calcium est essentiel, un seul nutriment ne suffit pas. Cette conclusion est logique car dans le monde réel, les nutriments n’existent pas en vase clos. Lorsque vous prenez un repas, vous absorbez des vitamines et des minéraux qui agissent en synergie. Donc, en théorie, vos suppléments devraient fonctionner de la même manière, car notre corps utilise la combinaison de tous ces nutriments pour soutenir la santé de nos os.

Quels autres nutriments soutiennent des os solides ?

Vitamine D3

Comme mentionné ci-dessus, la vitamine D a été bien étudiée pour son impact positif sur la santé des os, associée au calcium pour soutenir la force et réduire le risque de fracture.vi  Vitamine liposoluble essentielle, la principale source de vitamine D provient de l'exposition au soleil, car elle est difficile d’en consommer suffisamment grâce à l’alimentation. Cependant, en raison de la pigmentation de la peau, de la protection solaire et des différences climatiques, de nombreuses personnes ont des niveaux sous-optimaux.

Les ostéoblastes, les cellules qui forment les os, ont des récepteurs de vitamine D à leur surface.vii  Par conséquent, la vitamine D peut aider à soutenir la formation de nouvelles cellules osseuses et de nouveaux tissus osseux.viii  La vitamine D peut également influencer l'expression des gènes des protéines osseuses et facteurs de croissance.ix  Des doses plus élevées de supplémentation en vitamine D pendant la grossesse pourraient même conduire à des os plus solides chez les enfants à mesure qu'ils grandissent.x

Magnésium

Un autre minéral dont on parle moins pour le soutien des os est le magnésium. Le magnésium agit en synergie avec d’autres nutriments du corps qui renforcent les os. Il est particulièrement bénéfique pour soutenir la densité minérale osseuse, une mesure importante pour la santé des os. Le magnésium peut contribuer à la santé des os, car il a un impact sur l'activité de la vitamine D et favorise un statut sain en vitamine D aux côtés du calcium.xi

Des études montrent que des niveaux plus faibles de magnésium sont associés à des problèmes de santé osseuse.xii  De plus, les personnes qui consomment de faibles quantités de magnésium dans leur alimentation semblent avoir un risque accru de fracture et une densité minérale osseuse réduite. Dans le même temps, la supplémentation soutient la densité minérale osseuse et réduit la dégradation osseuse. xiii xiv

Zinc

Le zinc est un autre oligo-élément qui contribue à la santé de vos os.xv  Environ trente pour cent du zinc présent dans votre corps se trouve dans les os.xvi  Le zinc se trouve principalement dans les aliments riches en protéines, en particulier les crustacés.

En combinaison avec le calcium, la vitamine D et le magnésium, le zinc contribue à la minéralisation osseuse.xvii Le zinc soutient la formation et la régénération de nouveaux os en stimulant les ostéoblastes. Il contribue également à inhiber la dégradation osseuse et est nécessaire à une absorption optimale du calcium.xviii  À l'inverse, des niveaux de zinc sous-optimaux sont associés à une croissance squelettique réduite, à une densité osseuse et à des niveaux encore plus faibles de synthèse de collagène.xix

Cuivre

Le cuivre agit en tandem avec le zinc – et le rapport des deux est essentiel à la santé des os et au-delà. Encore une fois, vous ne considérez peut-être pas immédiatement le cuivre comme un nutriment pour la construction des os, mais il joue un rôle dans la construction des enzymes nécessaires au collagène pour soutenir la structure des os.

Semblable au zinc, le cuivre agit également en limitant la dégradation des os.xx  Sans suffisamment de cuivre, le risque de problèmes de santé osseuse est accru et les os peuvent croître anormalement en raison de la production réduite d'enzymes mentionnée ci-dessus.xxi

Vitamine C

Même si vous pensez principalement à la vitamine C pour ses bienfaits sur le système immunitaire, elle joue également un rôle dans la formation de vos os. L'apport en vitamine C (ou acide ascorbique) par l'alimentation et la supplémentation est associé au soutien de la densité minérale osseuse, en particulier chez les femmes ménopausées. Ses effets positifs pourraient être liés à la capacité de la vitamine C à influer sur l’expression des gènes de la matrice osseuse dans les ostéoblastes.xxii

Manganèse

Le manganèse est un oligo-métal qui agit encore une fois en synergie avec d’autres nutriments favorisant les os pour favoriser l’amélioration de la densité osseuse. Les études sur le manganèse pour la santé des os ne sont pas aussi solides que celles sur de nombreux autres nutriments. Néanmoins, ils soulignent son rôle de collaboration. Le manganèse agit comme cofacteur dans la formation du cartilage osseux, du collagène et de la minéralisation osseuse.xxiii

Des niveaux plus faibles d’apport en manganèse sont associés à une densité osseuse réduite. Et les études utilisant un supplément de manganèse associé à du calcium, du cuivre et du zinc ont constaté des améliorations du maintien des os après la ménopause, par rapport à un groupe placebo.xxiv

Variez vos nutriments pour la santé des os

Comme vous pouvez le constater, de nombreux nutriments différents ont un impact sur la santé des os. Le soutien des os nécessite un équilibre de tous ces nutriments. Une alimentation riche en produits frais, en grains entiers et en protéines saines contribuera à fournir des sources de ces vitamines et minéraux dans votre apport quotidien. Cependant, une supplémentation peut être particulièrement bénéfique pour garantir que vous répondez à tous vos besoins en nutriments osseux.

L’utilisation d’appareils numériques fait partie de notre vie quotidienne et la plupart des gens n’y réfléchissent pas à deux fois. En fait, vous êtes probablement en train de lire ceci sur un écran en ce moment. Malheureusement, notre dépendance aux écrans présente un inconvénient.

Des études ont montré que les personnes qui utilisent plus souvent des écrans risquent de développer des maladies oculaires liées à l'âge.i Cette préoccupation est liée à une exposition accrue à un type de lumière potentiellement dommageable émis par votre appareil : la lumière bleue.

Heureusement, certains nutriments que vous pouvez obtenir de votre alimentation et de vos suppléments peuvent aider à réduire l’impact de cette exposition. Puisque les écrans ne semblent pas disparaître de si tôt, prendre dès maintenant des mesures pour protéger vos yeux est un choix judicieux.

Qu’est-ce que la lumière bleue ?

La lumière bleue est un type de lumière générée par les écrans d’ordinateur, les smartphones et autres appareils numériques. C'est une lumière à haute énergie qui fait partie du spectre de la lumière visible. Le soleil est également une source importante de lumière bleue, mais en raison du recours croissant aux écrans, notre exposition à la lumière bleue a considérablement augmenté au cours des dernières décennies.

Une certaine exposition à la lumière bleue, principalement celle du soleil, est bonne pour nous. Il aide à réguler nos rythmes circadiens (cycle de sommeil et d’éveil), nous maintient alertes et soutient une fonction cognitive saine. Mais lorsque vous passez trop de temps devant un écran, la lumière bleue s’accumule rapidement et peut être nocive pour vos yeux.ii

La lumière bleue peut également interrompre notre cycle de sommeil car elle supprime la production de mélatonine. Bien que cela soit souhaitable dès le matin lorsque vous saluez le soleil, l'utilisation d'un écran tard dans la nuit peut également augmenter la vigilance, vous laissant bien éveillé alors que vous devriez dormir.iii

La lumière bleue et son impact sur la santé oculaire

La fatigue oculaire et la fatigue sont des plaintes de plus en plus courantes à mesure que l’on passe plus de temps à regarder des écrans ou des appareils numériques émettant de la lumière bleue. Il a également été démontré qu’une exposition à long terme à la lumière bleue altère considérablement la vision. Au fil du temps, la lumière bleue est associée à des lésions des cellules rétiniennes et à des problèmes de vision.iv

L’utilisation excessive des écrans, en particulier sur les téléphones, a augmenté de façon exponentielle notre exposition. La lumière bleue peut pénétrer plus profondément dans votre œil et presque toute la lumière bleue visible atteint la rétine.1 Cela peut provoquer une fatigue oculaire, une sécheresse et même des lésions rétiniennes.

Des recherches ont montré que l'utilisation excessive des écrans double presque le risque de certaines affections affectant la vue chez les adolescents.v  L'exposition à la lumière bleue peut également entraîner une augmentation de l'inflammation qui exacerbe les dommages oxydatifs de vos yeux.vi

Quelle est l’association entre les caroténoïdes et la santé oculaire ?

La lutéine et la zéaxanthine sont deux caroténoïdes qui peuvent aider à protéger vos yeux du stress oxydatif, car ce sont de puissants antioxydants.vii Ces nutriments se trouvent dans les aliments, mais ils s'accumulent également dans les yeux.

Une mesure de la santé oculaire est la densité optique du pigment maculaire (MPOD). Cela mesure la quantité de lutéine et de zéaxanthine dans vos yeux. Le pigment maculaire peut agir comme un filtre contre la lumière nocive et comme un antioxydant pour protéger les yeux contre les sous-produits des radicaux libres.viii

Les personnes ayant des MPOD faibles courent un risque accru de maladies oculaires, surtout à mesure qu’elles vieillissent. À l’opposé, ceux qui ont une densité optique accrue ont une incidence beaucoup plus faible de maladies oculaires et une vision améliorée.7 En outre, des études montrent que ceux qui consomment de plus grandes quantités de lutéine et de zéaxanthine maintiennent de meilleurs niveaux de pigments maculaires et, par conséquent, ont des yeux plus sains. ixx

Comment la lutéine et la zéaxanthine peuvent-elles aider à réduire l’impact des dommages causés par la lumière bleue sur vos yeux ?

La supplémentation en lutéine et en zéaxanthine est associée à de nombreux bienfaits pour la santé oculaire liés spécifiquement à l’exposition à la lumière bleue. Comme ces caroténoïdes sont de puissants antioxydants, ils peuvent aider à réduire les dommages oxydatifs oculaires causés par l’exposition à la lumière bleue.

La supplémentation en lutéine et en zéaxanthine peut également contribuer à la santé oculaire en réduisant les dommages oxydatifs de la lumière bleue sur la couche externe de l’œil. Ils favorisent également l’augmentation de la MPOD et peuvent interrompre le processus inflammatoire déclenché par les dommages causés par la lumière bleue, réduisant ainsi le risque de maladies oculaires associées.5

Il semble également que la quantité de lutéine et de zéaxanthine que vous consommez dans votre alimentation soit corrélée à une quantité accrue de caroténoïdes dans vos yeux.xi La recherche suggère que lorsqu'ils sont trouvés dans les yeux, les caroténoïdes peuvent aider à absorber et filtrer la lumière bleue et donc ajouter encore plus de protection. contre les dommages potentiels liés à l’exposition aux appareils numériques.xii

Des études ont également montré que la consommation de lutéine et de zéaxanthine peut contribuer à réduire les effets secondaires tels que les maux de tête, les yeux tendus et fatigués ou d'autres symptômes liés au temps passé devant un écran.xiii

Quels aliments sont de bonnes sources de lutéine et de zéaxanthine ?

Le corps ne peut pas fabriquer ces caroténoïdes, vous devez donc les obtenir par l'alimentation. Cependant, la plupart des gens ne consomment pas suffisamment d’aliments riches en caroténoïdes, c’est pourquoi des suppléments sont souvent nécessaires pour en tirer des bénéfices.

Les aliments considérés comme de bonnes sources de lutéine et de zéaxanthine comprennent9 :

• chou frisé

• Épinard

• Brocoli

• Petits pois

• Laitue

• Jaune d'œuf

• Blé

• Maïs

Comment la vitamine A peut-elle également aider à protéger contre l’exposition à la lumière bleue ?

La vitamine A est un groupe de nutriments appelés vitamine A préformée (présente dans les produits d'origine animale) ou provitamine A (présente dans les fruits ou les légumes). Bien que rare dans de nombreux pays développés, la carence en vitamine A est l'une des principales causes de déficience visuelle.xiv  Il s'agit d'un nutriment essentiel responsable du maintien des tissus et des liquides oculaires sains. Il aide également à préserver la vision nocturne, augmente l’acuité visuelle et joue un rôle essentiel dans la prévention du déclin de la vision lié à l’âge.xv

Comme mentionné précédemment, la lumière bleue est un type de rayonnement à haute énergie. En conséquence, il peut traverser la cornée jusqu’à la rétine et provoquer des lésions. Bien que davantage d’études spécifiquement sur la lumière bleue et la vitamine A soient nécessaires, la vitamine A, en tant qu’antioxydant, peut ajouter une protection en favorisant la réduction des dommages oxydatifs de la rétine.xvi

Les nutriments offrent une protection puissante à vos yeux

Les écrans que nous utilisons quotidiennement émettent une lumière bleue qui peut endommager nos yeux et entraîner une déficience visuelle liée à l'âge. Compte tenu de l’importance des écrans dans notre vie quotidienne, il est essentiel de prendre des mesures pour protéger votre vision à l’avenir.

Augmenter votre consommation d'aliments ou de suppléments riches en lutéine, zéaxanthine et vitamine A peut être un moyen important de contribuer à réduire l'impact de l'utilisation des écrans et à favoriser la santé des yeux.

Les messages de santé publique vous disent constamment que la nourriture a un impact direct et critique sur votre cœur. Nous savons qu’une alimentation riche en aliments inflammatoires peut nuire à la santé cardiovasculaire, mais plusieurs autres nutriments jouent un rôle essentiel dans le maintien de la santé de votre cœur.

La vitamine K et les acides gras oméga-3 sont deux de ces nutriments spéciaux, et chacun possède des propriétés uniques pour soutenir votre système cardiovasculaire.

Causes profondes des problèmes de santé cardiovasculaire

Lorsque vous pensez à l’alimentation et à la santé cardiaque, qu’est-ce qui vous vient à l’esprit ? Pour la plupart des gens, c'est le cholestérol. Bien que les niveaux de cholestérol soient importants, il existe d’autres facteurs auxquels vous devez également prêter attention.

L'un de ces facteurs est la calcification artérielle. La calcification artérielle est l’accumulation de calcium dans vos artères qui peut les durcir et rendre difficile la pénétration du flux sanguin.i

Les artères saines sont élastiques et flexibles, ce qui permet l’expansion du flux sanguin lorsqu’il se déplace dans tout votre corps. La calcification entrave ce processus en limitant les mouvements.ii

La calcification artérielle entraîne également une perte d’élasticité et de rigidité, deux facteurs de risque importants d’événements cardiovasculaires.

Un autre facteur de risque important de problèmes de santé cardiovasculaire est l’augmentation des triglycérides. Semblables au cholestérol, les triglycérides sont un type de graisse qui peut s’accumuler dans le sang. Ils sont associés à des biomarqueurs inflammatoires et à des risques accrus pour la santé, même lorsque les taux de cholestérol sont normaux.iii iv

Des triglycérides élevés se produisent pour plusieurs raisons, mais l’alimentation joue un rôle majeur. Les régimes riches en sucre, en glucides raffinés, en graisses saturées, en alcool et même en excès de fructose peuvent contribuer à un taux élevé de triglycérides.v

Vitamine K et calcification artérielle

La vitamine K est une vitamine essentielle liposoluble. Bien qu’elle soit généralement connue comme une vitamine qui favorise une coagulation sanguine saine, elle contribue beaucoup plus à votre corps. Il est essentiel à la santé des os, ce qui explique en partie pourquoi il contribue également à garder vos artères en bonne santé. De petites quantités de vitamine K sont également synthétisées par vos bactéries intestinales.

Il existe deux catégories de vitamine K :vi

• Vitamine K1 (phylloquinone) : Présente principalement dans les plantes comme les légumes-feuilles, cette forme de vitamine K1 est préférentiellement utilisée par le foie pour favoriser la coagulation.

• Vitamine K2 (ménaquinone) : La vitamine K2 se compose de plusieurs types différents (par exemple MK-4 ou MK-7). On le trouve principalement dans les aliments d’origine animale ou les produits fermentés.

La vitamine K, en particulier la K2, peut aider à envoyer du calcium vers vos tissus durs – comme les os et les dents – plutôt que vers les tissus mous comme vos artères. En conséquence, il peut aider à favoriser le mouvement du calcium hors de vos artères, où il peut s’accumuler et entraîner une calcification artérielle.

La vitamine K agit également comme cofacteur avec la vitamine D pour la construction de ces tissus durs. Ainsi, non seulement il aide à évacuer le calcium de vos artères, mais il contribue également à la tâche vitale consistant à renforcer les os et les dents.vii

Des études montrent une réduction des événements cardiovasculaires, de la mortalité et de la calcification artérielle chez les personnes qui consomment plus de vitamine K2.viii ix La vitamine K peut contribuer à une réduction de la raideur et à une amélioration des mesures de la santé artérielle, en particulier chez les personnes présentant une raideur plus sévère.x xi La vitamine K peut également aider en bloquant l'action des cytokines inflammatoires qui contribuent à la calcification.xii

De nombreuses personnes prennent du calcium pour optimiser la santé de leurs os, surtout en vieillissant. Cependant, certains médecins suggèrent que la vitamine K devrait être prise en compte pour garantir qu’un supplément de calcium favorise la construction osseuse sans risque accru de calcification artérielle.xiii

Quelles sont les meilleures sources de vitamine K ?

Notre apport alimentaire en vitamine K1 est généralement supérieur à celui en K2, provenant principalement de légumes comme les légumes-feuilles et le brocoli. Bien que votre corps puisse convertir la vitamine K1 en vitamine K2, il n’en produit probablement pas suffisamment. Il est donc souvent nécessaire de l’obtenir par le biais d’un régime alimentaire ou de suppléments. 8

En plus des légumes-feuilles qui contiennent de la vitamine K1, les aliments riches en vitamine K2 comprennent :xiv

• Viande

• ​​​Poulet noir

• Natto

• Foie

• Fromage

• Jaune d'œuf

Cependant, l’apport recommandé en vitamine K a été établi pour garantir une coagulation sanguine saine, mais ne tient pas nécessairement compte de notre compréhension actuelle de la vitamine K pour la santé cardiaque. Par conséquent, des quantités plus élevées sont probablement nécessaires pour soutenir la santé cardiovasculaire et osseuse.

Bien que le K1 soit relativement facile à obtenir dans votre alimentation, le K2 est plus difficile, en particulier pour les personnes qui limitent leur consommation de produits d'origine animale. Et même si le natto, un produit à base de soja fermenté, est l'une des meilleures sources de vitamine K2, sa texture ou son goût est une préférence acquise pour beaucoup. Les suppléments ne remplaceront pas des choix alimentaires optimaux, mais ils peuvent efficacement vous aider à atteindre un apport optimal.

Oméga-3 et triglycérides

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui ont été bien étudiés pour leurs bienfaits anti-inflammatoires. Ils peuvent favoriser la santé cardiovasculaire de plusieurs manières, notamment en réduisant les taux de triglycérides.

Il existe plusieurs formes d'acides gras oméga-3, mais l'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque) sont particulièrement bénéfiques pour la santé cardiaque. Ces deux acides gras se trouvent principalement dans le poisson. Bien que votre corps puisse produire de petites quantités d’EPA et de DHA à partir d’autres sources, il s’agit d’une petite quantité, donc de la nourriture ou des suppléments sont nécessaires pour en obtenir suffisamment.

De nombreuses études montrent que les acides gras oméga-3 peuvent contribuer à la réduction des triglycérides afin de réduire les risques de problèmes de santé cardiovasculaire. Par exemple, une vaste étude examinant l'effet d'une forme à forte dose d'oméga-3 a révélé que la supplémentation réduisait considérablement le nombre d'événements de santé d'origine cardiovasculaire chez les personnes qui prenaient des médicaments contre le cholestérol mais avaient toujours des triglycérides élevés.xv  Une autre étude approfondie sur plus de quatre-vingts études ont révélé qu'en moyenne, la supplémentation en oméga-3 réduisait les taux de triglycérides de quinze pour cent.xvi

Quelles sont les meilleures sources d’oméga-3 ?

Les fruits de mer sont la meilleure source d’acides gras oméga-3 dans l’alimentation. Vous pouvez obtenir de petites quantités d’oméga-3 à partir de sources végétales comme les noix, le lin ou les graines de chanvre. Cependant, la conversion en DHA et EPA n’est pas très efficace et n’est donc pas toujours suffisante.

Compte tenu de cela, et du fait que de nombreuses personnes ne mangent pas régulièrement de poisson, la supplémentation est une autre option pour favoriser la réduction des niveaux de triglycérides.

Gardez votre cœur en bonne santé grâce à la nutrition

Une alimentation optimale joue un rôle important dans le bien-être, notamment la santé cardiaque. Il existe de nombreuses façons de favoriser la santé cardiovasculaire, mais la vitamine K et les oméga-3 peuvent être particulièrement bénéfiques. Assurez-vous de consommer suffisamment de ces nutriments puissants dans votre alimentation ou avec des suppléments pour aider à maintenir des artères saines et des niveaux de triglycérides.

Vous avez probablement entendu dire que vous pouvez obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin pour une santé optimale si vous mangez sainement. Mais est-ce vrai ?

La nourriture devrait en effet constituer la base de votre apport en nutriments. Mais les multivitamines peuvent aider à combler les lacunes afin de mieux favoriser le bien-être en plus d’une alimentation saine. Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles même si vous adoptez une alimentation saine, elle peut ne pas contenir tout ce dont vous avez besoin.

Les multivitamines sont conçues pour fournir à votre corps les nutriments essentiels qui peuvent manquer dans votre alimentation. Il existe souvent une idée fausse selon laquelle les vitamines ne sont nécessaires que pour certaines phases de la vie ou certaines conditions médicales, mais les multivitamines peuvent être bénéfiques pour tout le monde.

Qu’est-ce qu’une alimentation optimale ?

Jetez un coup d’œil au dos d’un emballage alimentaire et vous remarquerez qu’il fournit des pourcentages de nutriments spécifiques, mais qu’est-ce que cela signifie réellement ? Et avons-nous tous besoin du même montant ?

Les directives alimentaires fournissent une base très générale pour aider les gens à faire des choix nutritionnels, mais elles ne suffisent peut-être pas à tout le monde. Par exemple, le pourcentage de nutriments indiqué sur une étiquette alimentaire est basé sur un régime alimentaire de 2 000 calories. Il n’est donc pas très utile que vous mangiez plus ou moins que cette quantité.

En général, les directives nutritionnelles sont basées sur la quantité minimale de nutriments nécessaire pour prévenir les maladies de carence graves. Ils constituent un outil essentiel de santé publique, mais ils ne prennent pas en compte la différence significative entre une nutrition de base et une santé optimale. De plus, votre génétique et votre mode de vie peuvent avoir un impact significatif sur la façon dont vous avez besoin et absorbez les nutriments.

Il existe une différence considérable entre une nutrition optimale et la satisfaction des besoins fondamentaux. La plupart des habitants des pays développés peuvent obtenir suffisamment de nutriments pour éviter les graves carences nutritionnelles associées à la malnutrition.

Cependant, une nutrition optimale ne se limite pas à prévenir les carences. Cela signifie que vous consommez suffisamment de nutriments non seulement pour rester en vie, mais aussi pour vous épanouir tout en réduisant le risque de certains problèmes de santé.

Comment un apport nutritionnel sous-optimal peut-il affecter votre santé ?

Alors que de plus en plus de recherches démontrent l’importance de la nutrition pour réduire le risque de maladie chronique, il devient clair que vous pouvez avoir un niveau sous-optimal d’un micronutriment avant qu’il n’ait un impact négatif sur votre santé.

Par exemple, le magnésium est un nutriment dont l’état sous-optimal est lié à d’importants problèmes de santé chroniques, notamment des déséquilibres glycémiques et des conditions inflammatoires. Pourtant, des études suggèrent que la plupart des gens ne consomment pas suffisamment de leur alimentation et peuvent avoir besoin de suppléments supplémentaires.i ii  Il est également possible que de nombreux cas de carence sous-optimale en magnésium ne soient pas diagnostiqués, car les mesures sériques peuvent sembler normales alors qu'en réalité elles ne le sont pas. ²

Une supplémentation en multivitamines peut également aider les personnes sans problème de santé connu. Une analyse d'études examinant la supplémentation en multivitamines et son effet sur l'humeur chez les personnes ne présentant pas de carences nutritionnelles connues a révélé que la supplémentation favorisait une amélioration de l'humeur et de la perception du stress, en particulier des vitamines B.³

Des résultats similaires ont été observés dans un essai clinique dans lequel des adultes en bonne santé ayant reçu une multivitamine présentaient une diminution des marqueurs d'inflammation et une amélioration de leur humeur par rapport au groupe placebo.⁴

Pouvez-vous répondre à vos besoins en micronutriments uniquement par l’alimentation ?

Même ceux qui suivent une alimentation apparemment saine et équilibrée peuvent manquer de nutriments importants. Un exemple typique est celui des régimes végétaliens ou végétariens. Il n’est pas surprenant qu’un régime alimentaire bien conçu à base de plantes puisse être bon pour vous, mais vous devez néanmoins prendre un supplément de vitamine B12, que l’on ne trouve que dans les produits d’origine animale.

Mais même si vous ne suivez pas un régime alimentaire spécifique et que vous suivez simplement un régime alimentaire généralement sain, vous pouvez toujours manquer de nutriments. Par exemple, la plupart des gens savent qu’ils devraient manger au moins trois à cinq portions de produits alimentaires par jour, mais ne le font toujours pas tous les jours. En fait, une étude récente de la consommation mondiale de légumes a révélé que 88 pour cent des 162 pays étudiés avaient une consommation inférieure aux recommandations de santé publique.⁵

La composition de votre alimentation ou la façon dont les aliments sont cuits peuvent également avoir un impact sur l’accessibilité ou la quantité de nutriments. Par exemple, le brocoli, une riche source de vitamine C, perd la majeure partie de cette vitamine dans toutes les méthodes de cuisson, à l'exception de la cuisson à la vapeur.⁶

A l’inverse, la cuisson de certains aliments comme les tomates peut augmenter la biodisponibilité des nutriments essentiels. Mais comme la plupart des gens utilisent une grande variété de méthodes de préparation, il n’est pas toujours facile de savoir exactement quelle quantité vous obtenez de votre nourriture.

Il est clair que vous devez manger une grande variété d’aliments pour une nutrition optimale, mais de nombreuses personnes ont l’habitude de manger les mêmes aliments ou n’ont tout simplement pas accès aux produits frais toute l’année. Une multivitamine peut aider à combler ces lacunes.

Quel est l’impact environnemental sur la disponibilité des nutriments ?

Plusieurs facteurs environnementaux peuvent également influencer la quantité de nutriments présents dans vos aliments :

• Les niveaux de nutriments dans le sol. La quantité de nutriments dans le sol a un impact sur la quantité qui se retrouve dans votre nourriture. Au fil du temps, les minéraux présents dans le sol ont diminué de manière significative, entraînant des pertes de nutriments de cinq à quarante pour cent, comme cité dans plusieurs études.vii  Cela est dû à plusieurs raisons, notamment l'utilisation d'engrais et de pesticides synthétiques.

Dans l’ensemble, cela entraîne une teneur plus faible en nutriments dans les plantes, ce qui signifie que moins de nutriments sont disponibles lorsque nous les mangeons.

Par exemple, le magnésium est un nutriment qui dépend de la teneur du sol. La contamination du sol par les métaux lourds et l'utilisation de pesticides peut réduire la teneur de ce minéral dans le sol et donc affecter la quantité présente dans les cultures. ²

• Changement climatique. Lorsque l’on pense aux discussions sur le changement climatique, on ne pense pas automatiquement à l’approvisionnement alimentaire, mais c’est lié. À un niveau fondamental, les changements dans les conditions météorologiques, tels que la sécheresse et la variabilité des précipitations, peuvent affecter la façon dont les aliments sont cultivés et la capacité de la plante à absorber les nutriments.

Mais plus encore, des recherches suggèrent que lorsque les plantes sont exposées à des niveaux plus élevés de dioxyde de carbone, elles peuvent perdre des quantités importantes de nutriments, notamment du zinc, du fer, du magnésium et des protéines.^{8 9}   Cela signifie que les recommandations alimentaires conçues pour respecter les directives peuvent ne plus fournir la même quantité de nutriments à mesure que le changement climatique s’aggrave.

La supplémentation en multivitamines peut être votre plan de secours nutritionnel

Il n’existe pas de réponse unique en matière de nutrition. Au lieu de cela, il est important d’adapter votre alimentation et vos suppléments à vos besoins individuels. À cette fin, les multivitamines sont un excellent point de départ si vous essayez de combler les lacunes d’un régime alimentaire autrement riche en nutriments.

L’état subclinique des nutriments peut être autant un problème qu’une carence flagrante à mesure que nous commençons à comprendre le lien avec notre santé à long terme.

Votre alimentation doit toujours être la base, car une multivitamine ne remplacera jamais la vraie nourriture. Mais la supplémentation peut être la police d’assurance qui soutient une nutrition optimale.

1 Rosanoff, Andrea, Connie M. Weaver, and Robert K. Rude. “Suboptimal Magnesium Status in the United States: Are the Health Consequences Underestimated?” Nutrition Reviews 70, no. 3 (March 2012): 153–64. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x.

2 DiNicolantonio, James J, James H O’Keefe, and William Wilson. Open Heart 5, no. 1 (January 13, 2018). https://doi.org/10.1136/openhrt-2017-000668.

3 Long, Sara-Jayne, and David Benton. “Effects of Vitamin and Mineral Supplementation on Stress, Mild Psychiatric Symptoms, and Mood in Nonclinical Samples: A Meta-Analysis.” Psychosomatic Medicine 75, no. 2 (March 2013): 144–53. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e31827d5fbd.

4 White, David J., Katherine H. M. Cox, Riccarda Peters, Andrew Pipingas, and Andrew B. Scholey. “Effects of Four-Week Supplementation with a Multi-Vitamin/Mineral Preparation on Mood and Blood Biomarkers in Young Adults: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial.” Nutrients 7, no. 11 (October 30, 2015): 9005–17. https://doi.org/10.3390/nu7115451.

5 Kalmpourtzidou, Aliki, Ans Eilander, and Elise F. Talsma. “Global Vegetable Intake and Supply Compared to Recommendations: A Systematic Review.” Nutrients 12, no. 6 (May 27, 2020). https://doi.org/10.3390/nu12061558.

6 Yuan, Gao-feng, Bo Sun, Jing Yuan, and Qiao-mei Wang. “Effects of Different Cooking Methods on Health-Promoting Compounds of Broccoli.” Journal of Zhejiang University. Science. B 10, no. 8 (August 2009): 580–88. https://doi.org/10.1631/jzus.B0920051.

7 Davis, Donald R. “Declining Fruit and Vegetable Nutrient Composition: What Is the Evidence?” HortScience 44, no. 1 (February 1, 2009): 15–19. https://doi.org/10.21273/HORTSCI.44.1.15.

8 Smith, Matthew R., and Samuel S. Myers. “Impact of Anthropogenic CO 2 Emissions on Global Human Nutrition.” Nature Climate Change 8, no. 9 (September 2018): 834–39. https://doi.org/10.1038/s41558-018-0253-3.

9 Dong, Jinlong, Nazim Gruda, Shu K. Lam, Xun Li, and Zengqiang Duan. “Effects of Elevated CO2 on Nutritional Quality of Vegetables: A Review.” Frontiers in Plant Science 9 (August 15, 2018). https://doi.org/10.3389/fpls.2018.00924.

Se sentir bien dans son apparence commence par ce que l'on ressent à l'intérieur. Bon nombre des éléments qui contribuent aux problèmes de santé chroniques – inflammation et dommages oxydatifs – peuvent également influencer l’apparence de votre peau. Il faut une approche holistique pour prendre en compte la santé de votre peau afin d’aider à en réduire l’impact.

Si vous ne vous sentez pas ou n’êtes pas à votre meilleur, ou si vous souhaitez simplement commencer à mieux prendre soin de votre peau, quelques changements simples à votre mode de vie peuvent suffire. S’assurer que votre alimentation est riche en aliments riches en phytonutriments est une excellente façon de commencer. Mais une autre façon de soutenir ces changements consiste à ajouter des suppléments.

Ces six suppléments peuvent vous aider à vous sentir belle à l’intérieur comme à l’extérieur.

1. Collagène

Le collagène est le type de protéine le plus abondant dans votre corps. On le trouve partout, de la peau aux os et aux articulations. Il existe au moins seize types de collagène dans le corps, mais celui que l'on trouve dans votre peau aide à garder la peau rebondie et ferme.i  À mesure que vous vieillissez, la production de collagène diminue naturellement, entraînant des changements dans la texture, l'apparence et l'élasticité de la peau.

La supplémentation en collagène peut contribuer à la santé de votre peau en favorisant l'amélioration des rides, de l'élasticité et de l'hydratation.ii  Une étude a révélé que les personnes qui prenaient un supplément combiné de collagène de type II (avec de la chondroïtine et de l'acide hyaluronique) ont constaté une amélioration des rides du visage et des yeux. , l'élasticité de la peau et la teneur en collagène de la peau. Ils ont également noté une diminution de la sécheresse et des rougeurs de la peau.iii  Des améliorations similaires de l'élasticité et de l'apparence des rides des yeux ont été reproduites dans plusieurs autres études sur le collagène.iv v

Une autre étude a révélé qu’une supplémentation en peptides de collagène aidait la peau à se sentir plus hydratée et favorisait l’augmentation du collagène dans la peau. Les résultats étaient visibles même douze semaines après la fin de l’essai.vi

2. Acides gras essentiels (AGE)

Les acides gras essentiels sont des types de graisses que votre corps ne peut pas fabriquer, vous devez donc les obtenir par votre alimentation. Ils jouent de nombreux rôles vitaux dans l’organisme et sont également essentiels à la santé de la barrière cutanée. La recherche suggère que certains AGE peuvent contribuer à la réduction de l’inflammation dans le corps qui peut contribuer au vieillissement cutané.vii

L'oméga-3 est un acide gras essentiel (AGE). La supplémentation en oméga-3 a été étudiée pour sa capacité potentielle à protéger contre les rayons UV, les coups de soleil et même le photovieillissement.viii  Elle pourrait le faire grâce à son activité anti-inflammatoire et à sa protection contre le stress oxydatif.ix

Plusieurs autres études ont examiné l'effet des graisses saines dans l'alimentation, notamment les graines de lin et l'huile de poisson, et ont constaté plusieurs améliorations cutanées, notamment une hydratation améliorée, une texture cutanée améliorée et des mesures améliorées de la fonction de barrière cutanée. 7 Une supplémentation en huile de poisson ou en acide linoléique (présents dans de nombreuses huiles végétales) peut également contribuer à la réduction des éruptions cutanées.x

3. Vitamine C

Vous pouvez automatiquement associer la vitamine C à votre santé immunitaire, mais ce nutriment est également vital pour une peau éclatante. La vitamine C est un puissant antioxydant qui aide à lutter contre les dommages causés par les radicaux libres.xi   Elle est également un cofacteur pour la production des acides aminés particuliers nécessaires à la synthèse du collagène. En outre, il peut également favoriser l’expression de gènes responsables de la synthèse du collagène. 11

La vitamine C agit en synergie avec d'autres nutriments. Par exemple, une étude a révélé que les personnes qui prenaient une boisson complémentaire contenant de la vitamine C, plusieurs autres antioxydants et un supplément d’huile de poisson constataient une amélioration de la profondeur des rides du visage et une augmentation de nouvelles fibres de collagène dans la peau. La vitamine C est un cofacteur essentiel dans la biosynthèse du collagène, un processus important dans la prévention d’une peau plus mature.xii

Une autre étude portant sur l’impact des nutriments alimentaires sur la peau a révélé que les femmes qui consommaient davantage d’aliments riches en vitamine C étaient moins susceptibles d’avoir des rides ou une sécheresse cutanée importantes, deux facteurs contribuant à l’apparence du vieillissement cutané.xiii

4. Acide hyaluronique

Comme la vitamine C, l’acide hyaluronique (AH) aide votre peau en favorisant la rétention d’humidité et la production saine de collagène.xiv Vous le verrez souvent dans les produits de beauté topiques, mais l’AH pris par voie orale peut également améliorer l’apparence de votre peau.

Vous trouverez de l’acide hyaluronique naturellement présent dans certains aliments, mais un supplément d’AH peut fournir une dose plus concentrée. Il est souvent utilisé en combinaison avec d’autres suppléments, des recherches supplémentaires sont donc nécessaires sur ses effets individuels.

Une étude a révélé que l'AH orale combinée à plusieurs autres nutriments, dont le collagène, améliorait davantage les signes de dommages causés par le soleil et l'hydratation chez les femmes que le groupe placebo après six semaines.xv Des études similaires ont révélé que l'HA orale améliorait la texture et l'hydratation de la peau.xvi

5. Probiotiques

Soutenir la santé de votre microbiome (l’ensemble de bactéries saines résidant dans et sur votre corps) est important pour votre santé globale et l’apparence de votre peau.

Il existe désormais une relation étroite bien connue entre le type de bactéries saines présentes dans votre intestin et la santé de votre peau.

Plus précisément, les bactéries vivant dans vos intestins et les métabolites qu’elles produisent peuvent contribuer à la santé de votre peau en influençant votre système immunitaire et votre réponse inflammatoire. Certaines preuves montrent que les troubles gastro-intestinaux qui peuvent perturber le microbiome peuvent également entraîner le développement d'affections cutanées.xvii La présence ou le déséquilibre de certains types de bactéries sur la peau est également associé à une augmentation des éruptions cutanées et de l'acné. 15 XVIII

Par conséquent, garder votre intestin en bonne santé peut améliorer l’apparence de votre peau, en particulier en cas d’affections cutanées inflammatoires. Inclure des aliments riches en probiotiques dans l'alimentation, comme le yaourt, le kéfir ou la choucroute, est un début, et des probiotiques supplémentaires peuvent ajouter une dose thérapeutique plus élevée.

6. Extrait de thé vert

Si vous aimez boire une boisson chaude le matin, vous voudrez peut-être vous assurer de siroter du thé vert. Le thé vert est un moyen naturel de favoriser un teint uniforme et sain. La puissante activité antioxydante du thé vert peut aider à réduire les dommages causés par les radicaux libres, tandis que ses propriétés anti-inflammatoires peuvent contribuer à une texture de peau plus lisse.

Le thé vert contient des composés phytochimiques qui aident à protéger les cellules de votre peau contre les facteurs de stress oxydatifs et à favoriser une réponse saine à l'inflammation. La supplémentation en extrait de thé vert a produit des résultats bénéfiques pour la santé de la peau, notamment une augmentation du collagène, de l'élasticité et une texture améliorée lors d'une prise orale tout en réduisant l'apparence des rides lorsqu'elle est appliquée localement.xix xx.

Il est intéressant de noter que les recherches suggèrent que les polyphénols du thé vert pourraient stimuler l’autophagie, l’outil d’auto-nettoyage (généralement associé au jeûne) que le corps utilise pour éliminer les molécules cellulaires anciennes et endommagéesxxi. Cela peut aider à favoriser l’élimination des pro-oxydants qui peuvent contribuer au vieillissement de la peau.

Cibler une peau saine de l’intérieur

Lorsqu’il s’agit d’une peau éclatante, vous ne pouvez pas ignorer des habitudes saines, mais ces suppléments peuvent apporter un soutien supplémentaire. Une nutrition ciblée via des aliments et des suppléments peut vous aider à vous sentir bien dans votre apparence tout en favorisant votre santé.

Bien que vous ne puissiez pas arrêter la progression naturelle du vieillissement au fil du temps, vous pouvez prendre des mesures pour contrôler l’influence des expositions environnementales. Si vous ne savez pas par où commencer, consulter votre professionnel de la santé peut vous aider à élaborer un plan qui convient le mieux à votre type de peau et à vos besoins.

Le stress peut se manifester de différentes manières, depuis la souffrance émotionnelle jusqu'aux symptômes physiques comme les douleurs au dos ou à l'estomac. Le corps est conçu pour résister à de petites quantités de stress. Face à un événement stressant, votre corps libère des hormones spécifiques comme le cortisol qui activent une série de symptômes physiologiques. Vous avez probablement déjà ressenti cette montée d’adrénaline après un quasi-accident de voiture. L’essentiel est qu’une fois l’événement stressant passé, le corps se calme et se détend. Avec le stress chronique, il n’y a pas de temps d’arrêt.

Le stress chronique est comme une fuite lente d’une conduite d’eau sous votre maison. Au fil du temps, la fuite s’agrandit et ce qui était autrefois une petite flaque d’eau peut détruire toute la fondation. Avec le stress chronique, votre corps est coincé en mode combat ou fuite, et l’usure constante des hormones de stress peut avoir un impact sur votre santé à long terme.

La gestion du stress et la résilience au stress vont de pair. Vous ne pourrez peut-être pas éviter complètement certaines situations stressantes (comme un environnement de travail problématique), mais vous pouvez apprendre à mieux gérer votre réponse. Les techniques comportementales de gestion du stress combinées à des suppléments et à des comportements liés au mode de vie peuvent vous aider à gérer le stress et les symptômes associés tout en favorisant la résilience.

Ces six conseils pour soulager le stress sont des outils simples et naturels à ajouter à votre boîte à outils :

1. Faites du sommeil une priorité. Même si la plupart des gens comprennent que le sommeil est essentiel au bien-être, passer une bonne nuit de sommeil n’est pas toujours facile, surtout si vous êtes déjà aux prises avec le cycle de l’insomnie. Le stress et le sommeil s’influencent mutuellement. Les interruptions des rythmes circadiens naturels de votre corps peuvent augmenter les niveaux de cortisol, ce qui rend plus difficile votre endormissement, même si vous êtes épuisé.i

L'hygiène du sommeil, ou la création d'un environnement propice au sommeil, est une première étape essentielle si vous avez des difficultés à dormir. Cela signifie examiner votre environnement de sommeil (y compris la température, l'obscurité et le contrôle du bruit) ainsi que votre routine de détente du soir tout en évitant de passer du temps devant un écran, de manger trop tard ou de travailler des e-mails au lit.

En plus de l'hygiène du sommeil, de nombreux suppléments naturels peuvent favoriser le sommeil sans les effets secondaires que peuvent provoquer certains médicaments en vente libre ou sur ordonnance. La plupart connaissent la mélatonine, mais avec l'approbation de votre professionnel de la santé, des solutions alternatives comprenant des plantes comme la lavande, la mélisse ou la racine de valériane ont le double avantage de favoriser le sommeil tout en soutenant les sentiments de nervosité et en calmant l'esprit pour vous aider à obtenir un bon sommeil. des nuits de sommeil réparatrices.ii iii iv v

2. Bougez votre corps. Les bienfaits de l'activité physique sur le bien-être s'étendent à la réduction du stress, car les mouvements quotidiens peuvent conduire à un meilleur sommeil, à une meilleure humeur et même à une meilleure capacité à se remettre d'événements stressants.vi  Les chercheurs suggèrent que, puisque l'exercice induit des réponses physiologiques qui correspondent aux symptômes d'anxiété (pensez au cœur battements de coeur et transpiration), le corps peut reconnaître et récupérer plus rapidement même si les sentiments proviennent d'un événement stressant.vii

Plusieurs études ont également trouvé des corrélations entre les améliorations de la santé mentale et l'exercice.viii  Une méta-analyse a révélé que l'activité physique améliorait considérablement les sentiments de nervosité dans diverses études portant sur un large éventail de sujets.ix  Cela peut être dû au fait que l'exercice peut influencer les neurotransmetteurs qui affectent les effets positifs. émotions, y compris la sérotonine et la dopamine. Votre corps crée également naturellement des endorphines grâce à diverses formes d’exercice qui peuvent soulager le stress et la douleur. Ces neurotransmetteurs peuvent également aider à amortir la réaction au cortisol ou à d’autres hormones de stress.x

3. Réduisez votre consommation de café. Bien que le café soit étonnamment riche en antioxydantsxi, pour certaines personnes, les quantités élevées de caféine peuvent faire plus de mal que de bien. Comme le stress peut avoir un impact négatif sur les niveaux d'énergie, un café au lait l'après-midi peut sembler tentant, mais une dose supplémentaire de caféine en fin de journée peut augmenter les sentiments de stress et d'anxiété tout en sabotant le sommeil.

Bien que réduire votre consommation de café soit une bonne idée, vous n’aurez peut-être pas besoin d’éliminer complètement la caféine de votre vie. Le thé vert est souvent présenté comme un substitut au café car, même s'il contient de petites quantités de caféine (environ un tiers de celle du café), il contient également de la L-théanine. La L-théanine est un acide aminé anti-stress présent dans le thé vert ou dans les suppléments, mais qui n'est pas facilement obtenu par l'alimentation. Des études suggèrent qu'il peut  atténuer les sentiments d'agitation occasionnels et favoriser un sommeil de qualité.xii  Et même si certains boivent du café pour améliorer leur concentration, le thé vert peut offrir les mêmes avantages cognitifs positifs.xiii

4. Pensez aux adaptogènes. Les adaptogènes sont des plantes qui aident votre corps à réagir de manière appropriée au stress.xiv Ces herbes sont nommées parce qu'elles semblent s'adapter aux besoins de chaque personne. Il existe plusieurs types d'adaptogènes, chacun offrant un avantage unique pour la réponse au stress, en calmant vos hormones de stress, en améliorant les niveaux d'énergie et même en favorisant le sommeil.

L’Ashwagandha (Withania somnifera) est l’un des adaptogènes les plus couramment utilisés. L'Ashwagandha est une plante ayurvédique qui renforce la réponse au stress grâce à un soutien neurologique, immunitaire et endocrinien.xv

L'Ashwagandha dispose d'un nombre considérable de preuves étayant son utilisation pour gérer le stress. Dans une étude, des personnes ayant pris une dose quotidienne d’ashwagandha pendant soixante jours ont noté des améliorations significatives de leur niveau de stress, une meilleure humeur et une réduction des mesures de cortisol sérique par rapport au placebo. 2 Une autre étude récente a également révélé que l’ashwagandha atténuait de manière significative les symptômes occasionnels de stress physique et mental après six semaines.xvi

5. Augmentez votre consommation d’acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 sont associés à un soutien au stress qui peut se traduire par une meilleure résilience au stress. De faibles niveaux alimentaires d'oméga-3 sont associés à des troubles de l'humeur.xvii Une étude menée auprès d'étudiants en médecine a révélé qu'une supplémentation en acides gras oméga-3 améliorait considérablement l'humeur et les symptômes de stress tout en réduisant également les marqueurs inflammatoires.xviii

Bien que les acides gras oméga-3 puissent être obtenus dans l’alimentation en mangeant des aliments comme les poissons gras ou les graines de lin, de nombreuses personnes n’en mangent pas suffisamment pour atteindre la quantité d’oméga-3 nécessaire pour répondre à leurs besoins quotidiens. Dans ces cas-là, une supplémentation peut aider.

6. Concentrez-vous sur le magnésium. Vous ne considérez peut-être pas immédiatement le magnésium comme un nutriment anti-stress, mais ce cofacteur essentiel peut vous aider à réagir au stress et même soutenir vos habitudes de sommeil. Le magnésium aide à soutenir l'activité des neurotransmetteurs qui régulent la réponse au stress, mais le stress chronique et les troubles du sommeil peuvent également épuiser le magnésium.xix  Des études ont également découvert une association entre de faibles niveaux de magnésium et les personnes aux prises avec le stress, la nervosité et le manque de sommeil.19

Bien que le magnésium soit présent dans de nombreux aliments, notamment les céréales, les légumineuses et les légumes-feuilles, de nombreuses personnes n’en consomment toujours pas suffisamment. La supplémentation peut soulager les symptômes de stress, améliorer l’humeur et le sommeil, en particulier pour ceux qui ont un apport et un statut sous-optimaux en magnésium.xx xxi

Appliquer des solutions naturelles pour gérer le stress

La résilience au stress ne découle pas d’un seul changement de comportement ou d’un seul supplément. L’alimentation, le mode de vie et le comportement peuvent tous jouer un rôle dans la protection contre les conséquences néfastes du stress chronique.

En supposant que vous ne puissiez pas simplement abandonner tout ce qui vous affecte, ces options naturelles peuvent vous aider à trouver des solutions simples mais efficaces pour rester en bonne santé et capable de vous adapter aux défis difficiles de votre vie.

L’industrie de l’alimentation pèse plusieurs milliards de dollars. Il n’est donc pas surprenant que vous soyez constamment bombardés de publicités pour les régimes les plus chauds ou les suppléments prometteurs de solutions rapides. En réalité, la gestion du poids est un équilibre complexe entre les hormones, le stress, le sommeil, le mouvement et la génétique.

La gestion du poids est souvent axée sur les macronutriments – ou sur la quantité de protéines, de glucides ou de graisses que vous devriez consommer chaque jour. Équilibrer ces aliments est essentiel pour établir une alimentation saine, mais ce qui est souvent laissé de côté est l’importance des micronutriments. C’est la combinaison de macro et micronutriments qui fournit un soutien optimal pour un poids santé.

Les micronutriments sont des vitamines et des minéraux nécessaires au fonctionnement de l’organisme. Ils doivent être obtenus par votre alimentation et sont impliqués dans le métabolisme, la santé immunitaire, la fonction cellulaire, etc.

Prendre une dose supplémentaire d’une vitamine ou d’un minéral spécifique n’entraînera pas une perte de poids. Néanmoins, il peut soutenir le fonctionnement optimal des processus physiologiques nécessaires à la gestion du poids.

Les multivitamines peuvent combler les carences nutritionnelles tout en suivant un régime

Pour comprendre comment les micronutriments peuvent soutenir fondamentalement votre parcours vers un poids santé, il est utile de réfléchir à ce qui se passe lorsque vous réduisez les calories de votre alimentation.

Les régimes qui se concentrent principalement sur les macronutriments peuvent être faibles en calories ou même restreindre certains aliments, ce qui rend plus difficile la satisfaction des besoins en vitamines et en minéraux.i  Ajoutez l'augmentation des calories brûlées avec l'exercice (car de nombreuses personnes ajoutent de l'activité physique à leur régime alimentaire) et vous obtenez avoir un dispositif pour combler les carences en nutriments.

Régimes hypocaloriques

Pour certains, apporter des changements à une alimentation saine peut améliorer la qualité de ce que vous mangez et éventuellement conduire à une amélioration de l’apport en micronutriments à mesure que vous mangez davantage d’aliments riches en nutriments comme les fruits et les légumes. Cependant, si une restriction calorique fait partie du plan, elle peut entraîner un apport involontaire de nombreuses vitamines et minéraux simplement parce que vous ne mangez pas autant de nourriture.ii   Étant donné que les besoins en nutriments varient en fonction de l'âge, du sexe, des niveaux d'activité, et un régime hypocalorique ne répondra probablement pas aux besoins en micronutriments de tous les individus.

Une étude portant sur des personnes ayant réussi à maintenir un poids santé après avoir suivi un programme de régime a révélé que nombre d'entre elles ne mangeaient pas suffisamment pour répondre à leurs besoins en potassium, en calcium, en vitamine D, en magnésium et en vitamine E.iii  Les auteurs ont également noté que ceux qui ont réussi à améliorer leur l'apport global en micronutriments prenait également une multivitamine.

De même, une autre étude a révélé que les participants qui suivaient un régime très faible en calories ont constaté que la plupart des gens ne répondaient pas à leurs besoins estimés en de nombreux micronutriments, même après avoir inclus une boisson nutritive enrichie en vitamines et en minéraux.iv

Des habitudes alimentaires restrictives

Plusieurs régimes populaires ajoutent également à cette préoccupation. Les régimes pauvres en glucides continuent de devenir les meilleurs choix pour la gestion du poids, mais certains micronutriments présents dans les glucides peuvent facilement être manqués sans une bonne planification des repas.

Par exemple, les céréales sont généralement exclues des régimes pauvres en glucides car elles sont riches en glucides. Mais les céréales sont particulièrement riches en magnésium et en vitamines B comme la thiamine, la riboflavine et le folate. À moins que vous ne suiviez un plan alimentaire bien conçu pour compenser ces aliments, vous pouvez facilement en manquer.

Une étude portant sur un exemple de plan alimentaire de trois jours pour deux régimes alimentaires faibles en glucides populaires a révélé que les besoins quotidiens estimés en vingt-sept micronutriments différents n'étaient pas satisfaits.v  Les résultats de cette étude suggèrent que même les personnes suivant un plan alimentaire guidé peuvent avoir besoin de multivitamines. pour garantir que les besoins en nutriments sont satisfaits.

Les régimes à base de plantes ou végétaliens en sont un autre exemple. Bien qu’il soit tout à fait possible d’avoir une alimentation végétalienne équilibrée qui répond à vos besoins nutritionnels, cela nécessite une planification supplémentaire. Les nutriments comme le calcium et le fer sont souvent faibles si vous n’êtes pas familier avec les aliments à base de plantes ou enrichis. De plus, la vitamine B12 ne peut être obtenue qu’à partir de produits d’origine animale, il est donc absolument essentiel de la compléter lors d’un régime végétalien.

Une multivitamine peut être utilisée comme plan de secours pour répondre à vos besoins tout en suivant l’un de ces modèles de repas ou en réduisant considérablement les calories.

Nutriments de soutien pour la gestion du poids

De nombreux nutriments peuvent soutenir vos efforts pour maintenir un poids santé. Bien qu’aucun de ces éléments ne conduise à lui seul à une perte de poids, ils garantissent que les processus de soutien essentiels du corps fonctionnent de manière optimale.

Nutriments pour soutenir le métabolisme

Les fonctions métaboliques nécessitent une large gamme de nutriments pour fonctionner efficacement. Bien que de nombreux types de vitamines et de minéraux soient impliqués, les vitamines B sont essentielles au bon fonctionnement du métabolisme. Les vitamines B ne modifient pas nécessairement votre métabolisme, mais elles le soutiennent pour garantir son fonctionnement efficace.

Presque toutes les huit vitamines B jouent un rôle dans la production d'énergie cellulaire.vi  Même un apport sous-optimal d'une vitamine B peut limiter l'efficacité avec laquelle le corps crée et brûle de l'énergie. 6  Par exemple, la vitamine B6 est un cofacteur essentiel pour le métabolisme des acides aminés et des lipides – ou pour la manière dont l'organisme utilise ces nutriments.vii  De faibles niveaux de vitamine B12 ont également été associés à des déséquilibres plus élevés de l'IMC et de la glycémie, même chez les enfants nés de mères atteintes de un faible statut B12.viii

Idéalement, ces nutriments proviennent de l’alimentation, mais certaines situations peuvent nécessiter une supplémentation pour compenser un apport moindre, comme indiqué ci-dessus.

Nutriments pour soutenir la glycémie

Étant donné que les déséquilibres glycémiques peuvent rendre plus difficile le maintien d’un poids santé, les micronutriments qui contribuent à la capacité de régulation efficace de l’organisme peuvent aider.

L'insuline, l'hormone qui déclenche le mouvement du glucose hors du sang et dans les cellules, augmente également la production d'acides gras. Si votre corps est résistant à l’insuline, il continuera à en sécréter davantage par le pancréas pour diminuer le taux de sucre dans le sang. Au fil du temps, ces niveaux élevés d’insuline peuvent entraîner un cercle vicieux de défis en matière de contrôle du poids.

Une revue systématique récente a révélé que des taux élevés d’insuline sont souvent présents avant une prise de poids significative. Cette découverte suggère que si votre corps pompe constamment de l’insuline, cela peut constituer un facteur de risque de prise de poids.ix

Pourquoi les micronutriments sont-ils importants pour l’équilibre glycémique et insulinique ? L’alimentation est fondamentale pour maintenir une glycémie saine. Même si nous nous concentrons principalement sur les macronutriments comme les glucides et les protéines, les micronutriments constituent un élément essentiel de l’équipe. Par exemple, le magnésium, le minéral associé à la fonction musculaire et à la relaxation, soutient également la saine régulation de la glycémie.

Des études ont montré que les personnes qui consomment davantage d’aliments riches en magnésium sont moins susceptibles de développer des déséquilibres glycémiques. Cela peut être dû au fait que le magnésium contribue au métabolisme du sucre en énergie dans l'organisme.x   Il a été démontré que l'apport quotidien en magnésium améliore considérablement le contrôle glycémique des personnes présentant des taux élevés de sucre dans le sang et d'insuline après trois mois de supplémentation.xi

Bien que le magnésium soit présent dans de nombreux aliments, les recherches suggèrent que les gens n'en mangent souvent pas suffisamment.xii  Si vous ne souffrez pas de déséquilibres glycémiques, une supplémentation supplémentaire en magnésium n'est probablement pas nécessaire pour cette raison spécifique, mais elle peut aider les personnes ayant un taux de glucose élevé. ou les niveaux d’insuline.

Des nutriments pour favoriser le bien-être général

Les nombreux bienfaits de la vitamine D peuvent s’étendre à la gestion du poids. Des études observationnelles ont montré que les personnes ayant un poids corporel plus élevé ont souvent un statut en vitamine D inférieur. Les chercheurs tentent encore de mieux comprendre cette relation, mais suggèrent que le tissu adipeux (également appelé tissu adipeux) pourrait retenir de manière inappropriée la vitamine D. Certaines études ont montré que les personnes possédant des quantités plus élevées de tissu adipeux absorbent et stockent davantage de vitamine D.xiii

Bien qu'il ne soit pas clair si la vitamine D joue un rôle direct dans la gestion du poids ou si un poids corporel plus élevé vous prédispose à des niveaux de vitamine D plus faibles, ces études suggèrent qu'il est crucial de connaître votre statut en vitamine D si vous avez un poids corporel plus élevé, car les tissus adipeux peuvent perturber les niveaux circulants normaux de vitamine D. Une supplémentation peut être nécessaire pour amener votre vitamine D à des niveaux sains pendant que vous suivez un régime ou jusqu'à ce que vous atteigniez votre poids santé.

Des micronutriments pour soutenir votre parcours de santé

Bien qu’ils soient souvent ignorés dans le cadre de la solution globale de gestion du poids, les micronutriments jouent un rôle important dans votre parcours.

Quel que soit le type de régime alimentaire que vous suivez, assurez-vous de consommer suffisamment de ces vitamines ou minéraux essentiels pour soutenir votre corps et vos efforts pour atteindre vos objectifs. Une supplémentation en multivitamines ou en nutriments spécifiques peut vous aider à répondre à vos besoins en cas de carence alimentaire ou si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire pour des problèmes de santé spécifiques.

La ménopause, changement biologique et psychologique important dans la vie d’une femme, peut représenter l’entrée dans une ère de sagesse et de liberté plus profondes pour une femme. Mais cette transition peut sembler loin d’être idyllique si vous souffrez de symptômes indésirables.

Par définition, la ménopause est le moment où une femme n’a pas eu son cycle menstruel au cours des douze mois précédents. Cependant, les symptômes qui accompagnent la transition peuvent persister de nombreuses années avant et après.i

Bien que les réponses physiologiques à la ménopause varient d'une femme à l'autre, les symptômes tels que les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes ont tendance à être les plus courants.ii  Une étude a révélé que les bouffées de chaleur peuvent durer environ dix ans en moyenne. Il est donc essentiel de les traiter pour garantir la qualité de votre vie. la vie n'est pas affectée négativement.iii

Comme les femmes se tournent souvent vers des approches naturelles pour se sentir mieux avant de recourir à des interventions plus compliquées, la nutrition peut être la première étape. La ménopause est également liée à un risque accru de problèmes de santé chroniques. L’alimentation peut donc constituer une approche non invasive ciblant les bouffées de chaleur tout en améliorant la santé globale.iv

Pourquoi les femmes ont-elles des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes à la ménopause ?

Comme mentionné, les symptômes vasomoteurs comme les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes sont les symptômes les plus courants que les femmes ressentent pendant la ménopause. Ils peuvent durer quelques secondes ou beaucoup plus, interrompant les activités quotidiennes et ayant un impact significatif sur le sommeil. Certaines femmes n’ont que de légères bouffées de chaleur occasionnelles. En revanche, d’autres luttent plus fréquemment, même jusqu’à vingt fois par jourv.

Bien que les causes des bouffées de chaleur ne soient pas entièrement comprises, les chercheurs s’accordent à dire qu’elles proviennent d’un changement dans la zone thermoneutre du corps. La zone thermoneutre est l'endroit où la température de votre corps est confortable, la ligne fine entre la transpiration et les frissons.vi  À mesure que les niveaux d'œstrogènes diminuent au cours des années de ménopause, cette zone devient plus petite, de sorte que le moindre changement de température ou le moindre stimuli peut provoquer une réaction excessive.

L'œstrogène soutient également la régulation de l'activité de la noradrénaline dans le cerveau. La noradrénaline agit comme un neurotransmetteur excitateur et une hormone impliquée dans la réponse au stress, notamment en augmentant la fréquence cardiaque et le flux sanguin.vii  Une noradrénaline élevée est associée aux bouffées de chaleur, car elle peut également avoir un impact sur la zone thermoneutre. 6

Quel rôle la nutrition joue-t-elle dans la gestion des bouffées de chaleur ?

Il existe plusieurs façons importantes d’utiliser l’alimentation et la nutrition pour vous soutenir tout au long de la transition vers la ménopause :


Maintenir un poids santé

L’un des principaux moyens par lesquels l’alimentation peut aider consiste à soutenir la gestion du poids. Cette relation n’est pas bien comprise, mais ses effets pourraient être dus au fait que le tissu adipeux (ou la graisse corporelle) peut perturber la température normale ou la régulation hormonale.viii

Plusieurs études suggèrent que les femmes ayant un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé ou un pourcentage de graisse corporelle plus élevé ont plus souvent des bouffées de chaleur sévères.ix  La prise de poids peut également augmenter l'incidence des bouffées de chaleur, mais elles diminuent également à mesure que les femmes atteignent un poids santé. .X

Suivez un régime alimentaire anti-inflammatoire

Des études montrent que les marqueurs inflammatoires augmentent dans les années qui suivent la ménopause, probablement en raison de la perte des bienfaits anti-inflammatoires des œstrogènes.xi. Comme l'inflammation peut exacerber les symptômes, il est suggéré que les femmes ayant des marqueurs plus élevés subissent également davantage de bouffées de chaleur.5

En conséquence, un régime anti-inflammatoire pauvre en aliments transformés et riche en fruits, légumes, noix et graines peut être bénéfique. Une étude a révélé que les femmes qui suivent un régime alimentaire anti-inflammatoire sont moins susceptibles de présenter des symptômes de ménopause, notamment des problèmes physiques et mentaux. À l’inverse, les régimes alimentaires riches en aliments considérés comme inflammatoires, comme les huiles raffinées, les viandes transformées et le sucre, sont associés à davantage de cas de symptômes de ménopause, notamment des sueurs nocturnes et des bouffées de chaleur.xii xiii

Il est intéressant de noter que la description d’un régime anti-inflammatoire dans ces études est similaire à celle du régime méditerranéen. Riche en antioxydants et en composés phytochimiques, le régime méditerranéen a été étudié pour son effet anti-inflammatoire sur de nombreux problèmes de santé, y compris les bouffées de chaleur.xiv Les chercheurs ont découvert qu'en plus d'une consommation accrue de fruits, le régime méditerranéen est inversement associé aux bouffées de chaleur. XV

Le régime méditerranéen est également riche en acides gras oméga-3 provenant de la consommation régulière de poisson. Les acides gras oméga-3 contribuent à la réduction de l'inflammation dans le corps.xvi  Bien que le lien direct entre les acides gras oméga-3 et les bouffées de chaleur ne soit pas noir et blanc, les bienfaits anti-inflammatoires supplémentaires peuvent aider.xvii  Comme de nombreuses personnes ne mangent pas suffisamment de poisson, un supplément d'oméga-3 peut aider à répondre aux besoins estimés.

Mangez plus de plantes

Manger plus de fruits, de légumes et de grains entiers peut aider à réduire considérablement les bouffées de chaleur, comme le montre une étude menée sur des femmes qui ont suivi un régime riche en plantes pendant un an.9  Les femmes de cette étude ont également perdu plus de poids que le groupe témoin en raison de des changements dans une alimentation saine.

Ceux qui ont perdu du poids ont également signalé moins de symptômes. Il est intéressant de noter que les femmes participant à l’étude qui ont pris du poids ont également constaté une amélioration de leurs symptômes, ce qui suggère que le régime alimentaire continue de les aider indépendamment de la perte de poids.

Manger moins de viande peut également contribuer à soulager les symptômes de la ménopause. Dans une étude, les femmes qui suivaient un régime végétalien ont signalé moins de symptômes vasomoteurs que les femmes qui consommaient plus de viande. Cela était particulièrement vrai pour celles qui mangeaient plus de légumes, ce qui suggère qu'augmenter leur consommation de légumes peut aider même si vous ne supprimez pas complètement la viande de votre alimentation.xviii  Un apport plus élevé en antioxydants est également associé à une réduction des symptômes de la ménopause, en particulier les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. .xix  C'est une autre raison pour laquelle le régime méditerranéen peut être si utile.

Pensez au soja non transformé

Le soja est controversé dans le monde de la santé féminine en raison de sa capacité à agir comme un œstrogène dans l’organisme. Cependant, ces phytoestrogènes sont faibles par rapport aux œstrogènes présents dans l’organisme et peuvent bénéficier à certaines femmes.xx

Le soja peut favoriser les bouffées de chaleur grâce à son influence sur les récepteurs hormonaux, aidant ainsi à compenser la baisse des niveaux d'œstrogènes qui peut entraîner des symptômes.xxi   Les études sur la supplémentation sont mitigées, des recherches supplémentaires sont donc nécessaires, mais l'apport alimentaire de soja peut être précieux. en complément de vos repas. Manger des quantités modérées d’aliments à base de soja non transformés comme l’edamame et le tofu tout en évitant les fausses viandes et le fromage peut contribuer positivement à la gestion des symptômes grâce aux effets de type œstrogène.xxii

Augmentez votre apport en acide folique

L'acide folique, la vitamine B généralement associée à une grossesse saine, peut également contribuer à la réduction des symptômes vasomoteurs de la ménopause. Un essai clinique axé sur les femmes ménopausées a révélé que celles qui prenaient un supplément d’acide folique pendant un mois voyaient une réduction de la gravité, de la durée et de la fréquence des bouffées de chaleur par rapport au groupe témoin qui prenait un supplément placebo.xxiii

L'acide folique est la forme synthétique du folate, que l'on trouve dans des aliments comme les légumes vert foncé, les haricots, les fruits et les noix. Cependant, une supplémentation en acide folique peut être efficace en raison de son influence sur la noradrénaline. Des études suggèrent qu’il agit de manière similaire à l’œstrogène dans le corps en favorisant la réduction de la sécrétion de noradrénaline, ce qui aide à réguler la zone thermoneutre comme mentionné ci-dessus.xxiv

Le régime alimentaire comme stratégie simple pour soutenir la ménopause

Des études suggèrent que les femmes qui se sentent soutenues vivent généralement une meilleure expérience tout au long de la transition vers la ménopause. Se nourrir avec une alimentation riche en aliments sains et anti-inflammatoires est un moyen d'y parvenir.xxv  Bien manger vous aide également à vous sentir mieux dans l'ensemble et à mieux contrôler votre santé. Selon la gravité des symptômes, le régime alimentaire peut être un moyen simple de lutter contre les bouffées de chaleur et les problèmes de santé associés à la ménopause.